청소년 체력평가 시스템에 오신것을 환영합니다

건강을 유지하고 향상시키기 위해서 우리는 위생적인 생활을 해야 하는데 위생적인 생활이란 충분한 휴식과 수면, 적절한 영양섭취, 그리고 규칙적이고 적당한 운동 등이라는 것은 의심의 여지가 없다.

그러나 현대사회에 들어가면서 휴식을 위한 여가활용이나 영양의 조건은 향상되고 있지만 신체활동은 극단적으로 제약이 되어 수많은 현대질병을 일으키고 있는 실정이다.
따라서 우리는 건강을 증진시키기 위해 계획적이고 의도적인 운동을 해야 한다.

질병을 대별하면 감염성 질병, 퇴행성 질병으로 나눌 수 있는데 오늘날 의학과 약학의 발달로 감염성 질병은 거의 정복 되어가고 있으나 체내 조직의 변화로 생기는 퇴행성 질병은 그 종류나 수가 증가하고 있다.
한 예를 들면 우리나라의 경우 감염성 질병인 소아마비는 86년이 후 완전 정복되어 한번도 나타나지 않고 있는 반면 퇴행성 질환인 뇌성마비 환자는 점증되고 있다. 이 퇴행성 질환을 일컬어 우리는 대부분의 현대병은 운동부족으로 기인된다.

따라서 우리는 주기적인 운동을 실시 함으로써 현대생활에서 필연적으로 쌓이게되는 심신의 스트레스를 해서하고 인체가 갖고 있는 각 기관의 생리기능을 향상시켜 현대질병을 예방해야 한다,

Spencer는 그의 체력 잉여설로 "인간은 움직임의 본능 갖고 있다."고 설명했다.
따라서 우리는 본능적으로 움직이려는 이 욕구가 충족되면 건강이 유지될 뿐만 아니라 체력이 향상되어 높은 생활력을 갖게 되고 이 욕구가 충족되지 못하면 건강이 깨지게 되는 것이다.
운동이 신체의 조직 및 기관의 기능에 나타나는 주요 사항을 살펴보면

   ｏ 신경의 반응시간이 빨라진다.
   ｏ 질병에 대한 저항력이 높아진다.
   ｏ 스트레스와 긴장이 완화된다.
   ｏ 체지방과 저비중 콜레스테롤의 증가를 억제한다.
   ｏ 심박수가 줄어들고 혈압이 안정을 찾는다.
   ｏ 근 비대로 근력이 강화된다.
   ｏ 혈액과 체액의 변화를 일으킨다.
   ｏ 호흡계의 효율을 높인다.
   ｏ 요통에 걸릴 위험을 줄인다.
   ｏ 긴급사태에 대처하는 능력이 향상된다.
   ｏ 작업후 회복시간이 빨라진다.
   ｏ 생활의 활기가 생기고 노화 과정이 지연된다.

비만은 요구량을 초과하는 에너지의 섭취가 지방세포의 수요 비대를 증가시켜 생기는 현상으로 그에 비례하여 건강은 나빠지게 마련이다.

   ① 심장과 순환기의 지나친 부담.
   ② 호흡활동에 지장
   ③ 천식, 고혈압, 당뇨병, 뇌출혈, 신장염 등 노인성 질환의 발병.
   ④ 기후 변화에 대한 부적응.
   ⑤ 골격과 인대의 긴장 증가에 의한 관절염 빈발.
   ⑥ 지적, 신체적 능력저하.
   ⑦ 전염병에 대한 저항력 감소.
   ⑧ 성적 능력이 감소 등을 들 수 있으며 지나친 비만은 수명을 단축시킨다.

비만의 처지 즉 체중조절의 방법이 여러 가지로 연구되어 왔으나 가장 이상적인 방법은 음식 조절을 병행해서 운동을 하는 것이라고 결론지어 진다.
그 이론은 만일 3시간 동안 운동을 계속한다면, 운동을 끝낸 다음 6시간까지 운동을 하고 있을 때의 신진대사 속도가 유지되며 더구나 운동 후 4시간 동안은 7.5∼28%까지 대사속도가 높아진다. 이와 같은 신진대사 속도의 증가는 평형을 부정적으로 깬다는 것이다. 즉 1파운드의 지방은 4,300㎈의 열을 축적한다. 따라서 4,300㎈이 부정적 열평형은 1파운드의 체중을 줄이며 만일 하루 100㎈정도의 부정적 열평형을 유지해 나가면 43일이면 1파운드의 체중을 줄일 수 있다는 이론이다.

ｏ 운동은 낮은 수준에서부터 보다 더 높은 에너지 소비의 수준까지 점진적인 단계로 계획할 것.
ｏ 운동에 참가자는 뼈조직이나 기타 결합조직을 상해로부터 보호해야 한다.
ｏ 운동은 발산량이 많아질때 까지 인내함으로서 체열발산이 증가될 때까지 계속해야 한다.
ｏ 운동에 대한 집념을 높여야 한다. 최소한 30분 이상 계속되어야하며 극도로 에너지가 산출되는 또는 근조직에 피로가 빨리 오는 운동은 피해야 한다.
ｏ 운동 중 피로나 고통을 방지하는 방법을 주지해야 한다.
ｏ 최소한도의 적당한 수준이 형성된 후에 자신으로 하여금 자극을 줄만할 활동에 참여하도록 계획이 짜여져야 한다.

요통은 인류의 가장 해묵은 불편중의 하나이다. 우리는 요통으로 인해 수 없이 많은 노동력을 잃고 치료를 위해 예산을 낭비하고 있다.
요통은 허리부위 척추의 추간 원반과 주변 근육의 문제로서 80∼90%가 잘못된 자세, 부적절한 허리의 사용, 허약한 근력, 운동 부족이나 나쁜 형태의 운동에 기인한다.

① 요통의 가장 보편적인 원인은 근육의 좌상이며 이것은 허리를 무리하게 사용하거나 운동 부족에 의해 일어난다. 지나치게 무거운 물건을 들어 올리거나 일을 많이 하면 추간원반(disc)에 큰 압박을 주고, 근육과 인대에도 심한 자극을 주게 된다. 특히, 허리는 구조적인 허약상 때문에 좌상에 민감하다. 특히, 여성의 경우 요추의 만곡이 더 심하기 때문에 요통에 더욱 민감하며 임신 중에 허리부위 좌상을 입을 가능성이 높다. 여성의 하이힐과 작업습관이 척추 좌상의 원인이 되기도 한다.

② 요통의 신경근 과신전에 의하기도한다. 요통은 근심, 흥분, 공포 등에 의해서 유발될 수 있고 "민감한 부분"(hot segment)으로 분류되는 감응성 높은 근육부위나 "발달점"(trigger point)의 자극에 의해서도 발생할 수 있다.
이들 취약한 부위는 긴장, 좌상 또는 근육경축의 결과로써, 목, 어깨, 허리, 엉덩이 등에 분포한다. 이들 취약한 근육의 운동부족에 의해 단축되고, 탄력을 잃으면 요통이 유발될 가능성은 그만큼 높아진다. "요통중후군"(low back pain syndrome)은 다음과 같은 경로를 밟는다. 운동부족→ 긴장→ 허약→ 통증→ 공포→ 운동부족→…허리가 약한 상태에서는 강도가 매우 낮은 운동으로 요통이 유발될 수 있다.

③ 요통을 적절한 주의와 운동에 의해서 예방되거나 완화될 수 있다. 요통방지 운동으로는

   ｏ 다리를 편체로 발가락 닿기.
   ｏ 양다리 들어올리기.
   ｏ 회내 다리올리기

등이 있으며 복부가 충분히 강하면 팔굽혀펴기와 쪼그려 뛰기도 좋다.

1. 다음과 같은 경고를 유념하면서 천추만곡의 자세를 피한다.

a. 장시간동안 서 있을 때에는 한 발을 발판위에 올려놓음과 동시에 자주 발을 교대함으로써 허리가 평평해 지게 하여 허리에 무리가 가는 것을 줄인다.
b. 앉아 있을 때는 딱딱한 의자에 앉아 허리를 곧게 세우고, 허리를 의자에 닿게 한다. 한발을 다른 발 위에 포갬으로써, 무릎이 엉덩이보다 높게 한다. 자주 양발을 교대한다. 무릎은 펴지 않고 구부리는 것이 좋다.
c. 자동차 시트 위에는 딱딱한 허리받침대를 놓는 것이 좋다. 시트는 앞으로 당겨서 패달을 조작할 때 다리가 구부러지도록 한다.
d. 누워 있을 때는 무릎과 엉덩이를 구부린다. 엎드리는 것은 피한다. 바로 누워 있을 때에는 무릎아래에 베개를 넣어야 한다.
e. 지나치게 무거운 물건을 올리거나 운반하는 일은 피한다.

2. 경부좌상을 예방하기 위해서 이마를 내민 자세를 피한다. 이러한 자세는 카드놀이, 바느질, 공부, 텔레비전 시청 등에 의해서 생길 수 있다. 높은 베개를 사용할 경우에도 허리좌상이 유발될 수 있다.

3. 복근을 강화하고 허리근육을 신전하기 위해서는 교정운동을 하는 것이 좋다. 허리를 자극하여 그것을 만곡시켜서는 안된다.

4. 전신운동은 근육이 약화되거나 유연성이 줄어드는 것을 방지하는데 중요하다.

6. 적당한 휴식과 수면을 취한다. 자신을 정신적으로, 육체적으로 탈진상태에 몰아 넣는 일을 피한다.

7. 피로를 느끼기 전에 업무를 자주 바꿈으로써 작업자세를 변화시킨다. 책상에 앉아서 일을 할 때에는 긴장을 완화하기 위해서 자주 일어나 스트레칭운동을 한다.

8. 딱딱한 메트리스 또는 2㎝ 두께의 합판을 넣은 메트리스에 잔다.

10. 허리둘레가 짧으면 짧을수록 허리의 좌상은 적어진다. 비만을 주의하라.