1. 중거리달리기

중거리달리기에서 가장 중요한 기술은 질주 자세(중간질주 자세, 라스트 스퍼트 자세)와 페이스 감각이라 할 수 있다. 따라서 여기서는 질주 자세와 페이스 감각을 익히는 방법에 대하여 간단히 소개하기로 한다.

1) 질주 자세

좋은 자세를 갖는다는 것은 빨리 달릴 수 있는 것 외에 경제적으로 달릴 수 있기 때문에 대단히 중요하다. 좋은자세를 갖기 위해서는 세계적인 선수 또는 대표선수의 연속동작 사진, 필름, 테이프 또는 실제 달리는 모습을 보고 자신의 머리 속에 그 상을 그리고 거기에 접근 하려고 노력하는 것이 좋다. 그러한 과정을 통하여 달리고 또 달리면 자신에게 맞는 자세가 익혀져 경제적인 자세를 갖게 마련이다.

위와 같은 요령으로 연습을 하되 다음과 같은 과정을 거치는 것이 좋다.

o 조깅
o 윈드 스프린트(120~150m ) : 코너(곡선주로)를 이용해서 유연한 동작으로 가볍게 달린다.
o 쾌조질주 : 80~90%의 힘으로 기분 좋게 경쾌하게 달린다.
o 바람을 등지거나 내리막길에서의 쾌조질주
o 쇼트 스프린트(또는 픽업) : 조깅으로부터 급격히 전속질주로 전환한다(15~20m)
o 스타트의 기술 연습 : 여러 가지 크라우칭스타트와 스탠딩 스타트를 연습한다.

2) 페이스 감각 익히기

새로운 기록을 수립하고 우수한 선수가 되기 위해서는 무턱대고 빨리 달리는 것만이 상책이 아니다. 예정한 목표기록을 달성하기 위해 계산된 페이스 배분을 하지 않으면 안된다. 그러므로, 일상적인 연습에 있어서 페이스 감각을 몸에 익혀 둘 필요가 있다.

연습방법으로는 페이스 달리기가 있다. 시합과는 다른 상황이기 때문에 어려운 면도 있으나 여러 개의 페이스표를 작성하고 항시 시간을 재고 목표에 가까운 페이스로 달리는 것을 장기간 실시하여 몸에 익히도록 해야 한다.

800m 달리기의 페이스 달리기(예) 800m 달리기의 목표기록을 1분48초0으로 한다면, 전반 400m를 52초5~53초5 사이로 여유있게 달리고, 200m를 조깅한 다음, 다시 후반 400m를 54초~55초 정도의 기록으로 달린다. 53초의 스피드 감각이 신체에 익숙해지도록 하기 위해서는 전반의 400m를 충분한 휴식시간을 가지면서 4~5회 되풀이 한다.

1500m 달리기의 페이스 달리기 (예) 목표기록을 3분 50초롤 할 경우에는 다음과 같은 페이스 달리기가 효과적이다(3분 50초×400/1500≒62초).

o 400m를 62초의 페이스로 달리고 200m 조깅하는 방법을 8~10회 반복하는 방법으로서 인터벌 트레이닝적인 페이스 달리기
o 또는 400m를 62초롤 달리고 100m를 조깅하는 방법을 3회 되풀이하고 마지막 300m는 42초의 페이스로 달린다.
o 400m(62초)+100m 조깅+400m(62초)+100m 조깅+400m(62초)+100m 조깅+300m(42초)

3) 체력 트레이닝

중거리의 세계적인 선수들을 보면 단거리 선수가 필요로하는 용인과 장거리 선수가 필요로 하는 요인을 동시에 갖추고 있다. 특히, 결정적인 요인이 스피드 지구력(무산소성 지구력)이라 불리는 산소부채능력, 그리고 유산소성 지구력을 결정하는 산소섭취능력이라는점을 트레이닝에서 고려하여야 한다.

중거리 선수에게 필요한 체력 요인으로서는 ① 전신지구력, ② 근지구력, ③ 민첩성, ④ 근력과 순발력, ⑤ 유연성 등을 들 수 있다. 이들 체력요인의 트레이닝 방법을 소개하면 다음과 같다.

 

 


 

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