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2. 장거리 달리기 트레이닝은 일반적으로 체력의 계획적인 강화를 통해 운동능력을 향상시키려는 과정이라고 할 수 있다. 그러나, 넓은 의미로는 기술의 향상을 목적으로 하는 과정인 연습을 포함하는 경우도 있다. 여기서는 체력 트레이닝과 기술연습을 구별하여 기술하고자 한다. 1) 체력 트레이닝 앞에서 서술한 바와 같이 장거리 경기에서 가장 중요한 체력요인은 전신지구력이다. 전신지구력은 최대산소섭취량과 무산소성 역치([총론편 제 1장]참조)를 기반으로 하는 유산소성 전신지구력과 산소부채능력으로 표현되는 무산소성 지구력 또는 스피이드 지구력으로 구성된다. 5,000m 달리기에서는 유산소성 지구력이 81.5%, 무산소성 지구력이 18.5%정도 기여하며, 10,000m에서는 유산소성 지구력이 90.4%, 무산소성 지구력이 9.6%정도 기여한다. 따라서 여기서는 이들 전신지구력의 향상방법을 중심으로 장거리 달리기에 필요한 체력 트레이닝 방법을 소개하고자 한다. ① 유산소성 전신지구력 트레이닝 최대산소섭취량은 분당 최대로 섭취할 수 있는 산소의 양으로서 전신지구력을 결정하는 중요한 요소이다. 보통 산소 11로 4.8kcal의 에너지를 생산할 수 있으므로 최대산소섭취량이 크면 그만큼 많은 에너지를 피로를 유발하지 않으면서 생산할 수 있다. 따라서, 최대산소섭취량이 크면 그만큼 힘든 운동을 오래 지속할 수 있음을 의미하는 것이나, 이러한 최대산소섭취량은 80~90%가 유전적으로 결정되며 훈련에 의해서도 증가된다. 인터벌 트레이닝 100~400m의 거리를 불완전한 회복기를 두어 반복하여 달리는 방법이다. 대표적인 거리로서 200m가 가장 많이 사용된다. 중간 회복기는 보통 조깅을 하고 조깅거리는 질주 거리와 같게 하든가 절반으로 하는 경우가 많다. 질주거리를 다뛰었을 때의 맥박이 분당 150~180정도 되도록 달리고, 이에 맥박이 120~130으로 내려갈 때까지 천천히 달린다. 일류 선수들은 주로 맥박수가 180에 가깝도록 달리는 것이 효과적이다. 이 때 분당 맥박수는 달리기 직후 10초간의 맥박수를 재어 곱하기 6을 하여 알아볼 수 있다. 반복회수는 10~20회로 하는 것이 효과적이다. ▶ 스피이드 향상에 중점을 둔
인터벌 트레이닝 : 비교적 스피이드 향상에 비중을 둔 이너벌
트레이닝의 방법은 50~200m의 짧은 거리를 이용하고 회복기에는
질주거리와 같은 정도의 조깅을 한다. 10~30회 반복한다.
질주 스피이드는 50~100m에서는 거의 전력으로 200m에서는
최고기록보다 1~2초 늦게한다. 변속주나 가속주를 가미한 방법으로는 예컨대, 200~1,000m의 질주거리를 사용하고 1-3-5......등 홀수번째 달리기는 페이스를 빨리하여 달리거나, 같은 페이스로 달리더라도 전반을 빠르게 달리기나 후반에 가속하여 달리는 방법이다. ▶ 장거리를 이용한 인터벌 트레이닝 : 질주거리를 400m, 1,000m, 3,000m 등 비교적 장거리로 하고 반복회수를 많이 한다. 회복기는 비교적 길게하여 피로를 줄인다. 질주속도는 자신의 평균 페이스 또는 그보다 약간 느리게 한다. 예를 들면(400m질주+300m질주)*30~50회, [1,000m 질주+ 600m 조깅]*15~20회, [3,000m 질주 + 1,000m 조깅] * 5~7회 등의 방법이 있다. 레피티션(반복주)트레이닝 이 방법은 최대산소섭취량은 물론 산소부채능력의 향상에도 효과가 있다. 전력 또는 전력에 가까운 페이스로 달리며, 회복기에는 충분한 휴식을 취한다는 점에서 인터벌 트레이닝과 구분된다. 페이스를 빨리 할수록 휴식시간을 길게 잡고 반복회수를 줄인다. 휴식시간에는 가벼운 조깅이나 보행으로 피로의 빠른 회복을 꾀한다. ▶ 중거리를 이용한 레피티션
트레이닝 : 질주거리를 600~1,500m로 하여 전력이나 전력에
가까운 스피이드로 달리고 회복시간은 10~20분 정도로 한다.
반복회수는 3~4회로 한다. 예 : [2,000m 질주+5분휴식]*2회(5,000의
평균 페이스로 달린다) 오래달리기를 이용한 트레이닝 3,000~6,000m 정도의 비교적 짧은 거리를 달리는 방법이 많이 이용된다. 일정한 스피이드로 계속 달릴 수 있는 정도로 달리기 때문에 거리에 의해 페이스도 저절로 변한다. 주로 트랙을 이용하여 행하면서 러닝 자세와 질주 리듬 등에도 주의해서 달리도록 한다. 야외달리기를 이용한 트레이닝 전신지구력은 물론 스피이드나 다리근력 등을 종합적으로 향상시키기 위한 방법이다. ▶ 파틀렉이나 스피이드 플레이
등을 상용하는 경우에는 골프장이나 구릉지, 공원 등 기복이
심한 코스를 선택하여 질주거리나 스피이드를 자유롭게
변화시키면서 즐겁게 달린다. 자연환경 속을 달리기 때문에
긴장을 풀고 기분 전환을 하는 데에도 효과적이다. 거리는
10~15km정도, 달리기 시간은 50~60분 정도가 적당하다. 올-아웃 달리기 유산소성 지구력과 무산소성 지구력을 함께 향상시키는 방법이다. 예컨대, 5,000m를 달리는 경우, 3,000m까지는 정해진 페이스대로 달리고 나머지 2,000m는 적극적으로 속도를 높여 최후까지 달린다. 또, 4,000m의 기록달리기에서 마지막 한 바퀴를 남겨 놓고 코치의 지시에 의하여 달리는 거리를 5,000n로 연장해서 남은 거리를 최대한의 스피이드로 끝까지 달리게 한다. 빌딩업(vuilding up)달리기 미리정한 거리를 일정한 페이스로 달리다가 후반에 가속하여 최대속도로 끝까지 달리는 방법이다. 예를 들면, 5,000m의 거리를 달릴 때 전반3,000m까지는 약간 느린 페이스로 달리다가 그 이후에 가속하여 마지막 2,000m를 전력으로 달리는 방법이다. 이 방법은 레이스 후반의 가속이나 라스트 스퍼트의 능력을 높이는 데도 효과적이다. 페이스 달리기 전신지구력 뿐만 아니라, 시합전에 페이스 감각을 익히기 위하여 실시한다. 5,000m에서는 3,000m, 10,000m에서는 6,000~8,000m의 거리를 미리 정한 페이스로 달린다 기록 달리기(time trial) 각종 트레이닝 방법에 의하여 상에 힘쓰더라도 전문종목의 기록이 향상되지 않으면 의미가 없다. 기록향상을 꾀하기 위해서는 교내경기와 같은 시합상황을 만들어 기록달리기를 계획적으로 시도한다. 출발시각을 정해 놓고 충분한 준비운동을 행하도록 하여 시합에 임하는 태도를 갖도록 강조한다. 하나의 종목을 2회(휴식시간60분)하기도 하고, 두 종목을 차례로(5,000m~60분 휴식- 10,000m)실시할 수도 있다. |
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